COMMENT BIEN S’ENTRAÎNER À LA MAISON ?

En manque d’imagination pour garder la forme, même à la maison ?

Voici quelques conseils

Lecture de 5 min

Il existe une multitude d’entraînements possibles, à réaliser sans matériel, au poids de corps ou avec du matériel que vous pouvez trouver chez vous.
Retrouvez d’autres programmes d’entraînement sur notre application ClubConnect/Genae

Entraînement au poids de corps

Pour un travail complet du corps et du cardio, des exercices simples et complets existent.

1 – Les Squats

Exercice complet et essentiel qui vous fera chauffer les cuisses et les fessiers, et si vous accélérez un peu, votre cardio aussi.
En terme de progression, réalisez le d’abord sans charge, puis lesté (sac à dos, votre enfant par exemple) et enfin sans charge mais en ajoutant un saut à chaque mouvement.
Selon vos envies, soit durant 30-45 secondes, soit 15-20 répétitions si vous n’avez pas de timer.

2 – Les Pompes

Un autre classique de l’entraînement, vous feront travailler le haut du corps et principalement les bras et la poitrine, avec un engagement des abdominaux. Commencez sur les genoux pour plus de facilité, ou les mains sur une marche ou un point surélevé. (Échauffez-vous correctement les poignets avant cet exercice.)

3 – Le gainage

Nous pouvons continuer ensuite avec le gainage, pour renforcer votre centre (tronc) abdo et lombaires, mais également les épaules.
Pour une version cardio, testez le gainage en remontant vos genoux l’un après l’autre, sous votre poitrine (montain climber)

4 – Un cardio facile à faire à la maison ?

Des montées de genoux, des jumping jack, du tipping, des fentes sautées, des burpees etc… vous avez le choix !

5 – Le bas du corps

On recommence avec le bas du corps, et cette fois avec des fentes. Encore plus sollicitant que les squats. Pour la progression, vous pouvez commencer en alternant les jambes, puis en travaillant avec la même jambe (puis l’autre), avec la jambe arrière sur une chaise, et enfin on termine avec un saut en fin de mouvement, comme pour les squats, ce mouvement vous fera grimper également le cardio 🙂.

6 – Les triceps

Le prochain mouvement travaille encore les bras, et principalement les triceps (l’arrière du bras). Il s’agit des DIPS ! Nous débutons avec les jambes fléchies, puis tendues.

7 – Renforcer l’arrière des cuisses

Un exercice pour renforcer l’arrière des cuisses avec le relevé de bassin, épaules et pieds au sol.

8 – Relevés de buste et de jambes

Nous terminons le renforcement musculaire avec les relevés de buste et de jambes pour la partie abdo.

9 – Exercice Cardio

Et un dernier exercice cardio pour bien finir, et le tour est joué.

Voici quelques conseils pour vous entraîner avec votre mobilier

Avant de vous lancer plein(e) de motivation dans votre séance, l’avez-vous bien préparée ?
Il est important de prévoir la place suffisante pour réaliser l’ensemble des exercices que vous allez effectuer, sans quoi vous perdrez du temps dans votre séance pour faire de la place.
Il est nécessaire de préparer TOUS ce dont vous allez avoir besoin pour votre séance, sans quoi vous perdrez du temps en vous apercevant qu’il vous manque tel ou telle chose. Et je ne vous parle pas simplement du matériel. Ce sera peut-être votre tenue de sport (chaussure ou chaussette) ou votre serviette, que votre chrono soit paramétré, que votre musique soit prête, et que vos exercices aussi.
Sans quoi … vous perdrez de nouveau du temps.
Ça ne parait pas, mais c’est très important. Une séance bien préparée sera beaucoup plus efficace. A la fin d’une séance non préparée, vous aurez certainement le sentiment de n’avoir pas bien travaillé(e) ou pas efficacement.
Alors, ne perdez pas de temps à configurer votre séance pendant votre séance, et votre entraînement sera alors bien plus bénéfique! ou Choisissez un coach qui s’occupera de ça pour vous 🙂.

QUELS MOBILIER POUR VOTRE SEANCE ?

Les chaises

1. Le squat ! Et oui ! pour les novices, apprendre à maîtriser le squat passera par vous asseoir et vous relever. Faite la même chose ensuite, mais sur une seule jambe.
2. Les fentes, tournez le dos à la chaise, mettez un pied en appuis dessus, puis fléchissez la jambe avant
3. L’arrière des cuisses, les ischios-jambiers. Pour cela, placer au sol sur le dos, les talons en appuis sur la chaise, exercez une pression des talons sur la chaise pour faire décoller votre bassin. Version avancée avec un seul pied.
4. Les pompes, version facile avec les pieds au sol et les mains en appuis sur la chaise ou version plus difficile à l’inverse, les pieds sur la chaise et les mains au sol. Choisissez celle qui vous convient le mieux 🙂.
5. Les DIPS, ou comment se renforcer l’arrière des bras (les triceps). Tournez le dos à la chaise, les mains en appuis de chaque côté, fléchissez les bras pour faire descendre les fesses en direction du sol. Les jambes fléchies pour une version plus accessibles.
6. Les abdos, allongé sur le dos, les jambes fléchies et pieds en appuis sur la chaise, relevez-vous en essayant de toucher vos chevilles.

La table basse

1. Si elle est suffisamment solide, vous pouvez réaliser les mêmes exercices qu’avec les chaises
2. Le tirage. Placez-vous allongé sur le dos, sous votre table, les mains de part et d’autre, et tirez pour rapprocher votre poitrine de la table. Avec les jambes fléchies pour plus de facilité.

Des rangements à roulette

1. Si vous possédez des caisses de rangements avec roulettes, positionnez-vous face aux caisses sur les genoux, et déplacez-vous progressivement vers l’avant, en conservant l’alignement épaules, bassin, cheville. ATTENTION à votre dos et à vos épaules.
2. Idem avec un étendoir à linge par exemple, des patins à roulette, votre aspirateur etc…
3. Toujours avec votre caisse de rangement, cette fois allongé sur le dos, les pieds en appuis sur la caisse, ramenez progressivement vos talons en direction de vos fesses (Attention, n’essayez pas ça avec votre aspirateur ! Ou alors filmez-vous et envoyez-nous la vidéo 🙂)

Voici quelques conseils pour vous équiper malin avec du petit matériel utile à vos entraînements

Les sangles de suspension

S’il devait y en avoir qu’un, ce serait certainement cet équipement que vous devriez avoir chez vous.
Les sangles de suspension vous permettent de vraiment tout travailler, avec un seul outil. Il existe des centaines d’exercices, le tout au poids de corps.
Un des seuls outils à vous faire travailler la mobilité, le renforcement musculaire, la souplesse, l’équilibre, la pliométrie, le pilâtes etc…

Les + :

Peu encombrant et hyper léger, prix accessible pour une utilisation occasionnelle, permet un entretien complet du corps et des exercices variés, travail en instabilité et renfort des articulations et du tronc de manière efficace.
Facile d’installation et possibilité de le mettre presque partout (derrière une porte, sur un poteau, une branche etc…), idéal pour partir avec en voyage.

Les – :

L’instabilité et les placements ne sont pas toujours évident, il faut faire attention au dos notamment. Demande de la maîtrise et de l’imagination pour sortir des mouvements et entraînements conventionnels.
Il faut compter une centaine d’euros pour un bon produit, mais vous pouvez en trouver pour moitié moins et qui feront très bien l’affaire.

Infos : Le leader sur ce segment TRX, est idéal pour une utilisation intensive, mais reste assez coûteux pour de l’entraînement personnel

Les bandes élastiques ou élastiques de résistance

Ils compléteront parfaitement votre panoplie de sportif. Les exercices sont faciles (installation) et permettent aussi un entraînement complet. (Mobilité, instabilité). Très peu encombrants et légers, différents niveaux de résistances selon votre niveau ou selon les zones travaillées. La limite de cet outil réside dans le fait que la résistance ne sera pas la même selon la longueur d’étirement de l’élastique. Il y a des moments où vous n’aurez pas ou presque pas de résistance.

Les Kettlebell

Il s’agit de poids en forme de cloche. Qui sont très utilisés dans les méthodes d’entraînements fonctionnels. Il existe plusieurs poids différents pouvant aller de 2 à plus de 30kg.
Les kettlebell (ou Kettle ou KB) permettent un entraînement très varié, musculaire et cardio. C’est vraisemblablement un « must have » pour un équipement à la maison, mais difficilement transportable partout. Soyez vigilant aux placements et à la maîtrise de l’outil, sans quoi vous risquez de vous blesser.

Les autres

Sans oublier les indétrônables, cordes à sauter, poignées pushups, tapis, ou encore roulette abdos.

Le meilleur moyen de tout connaître sur ces outils, c’est de venir les tester dans les zones fun’ctionnelles de vos clubs Genae.

Toute l’équipe vous souhaite un bon entraînement, et pour aller plus loin, téléchargez notre APP.

Auteur : Lénaïc, coach Genae Ecully

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