{"id":2122,"date":"2020-04-04T10:32:36","date_gmt":"2020-04-04T08:32:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.genaeclub.com\/ecully\/?p=2122"},"modified":"2020-04-04T10:35:58","modified_gmt":"2020-04-04T08:35:58","slug":"s-entrainer-a-la-maison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.genaeclub.com\/ecully\/s-entrainer-a-la-maison\/","title":{"rendered":"COMMENT BIEN S\u2019ENTRA\u00ceNER \u00c0 LA MAISON ?"},"content":{"rendered":"

En manque d\u2019imagination pour garder la forme, m\u00eame \u00e0 la maison ? <\/span><\/h1>\n
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Voici quelques conseils<\/h2>\n

Il existe une multitude d\u2019entra\u00eenements possibles, \u00e0 r\u00e9aliser sans mat\u00e9riel,<\/p>\n


\nau poids de corps ou avec du mat\u00e9riel que vous pouvez trouver chez vous.
\nRetrouvez d\u2019autres programmes d\u2019entra\u00eenement<\/strong> sur notre application ClubConnect\/Genae<\/strong><\/p>\n

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Entra\u00eenement au poids de corps<\/h2>\n

Pour un travail complet du corps et du cardio, des exercices simples et complets existent.<\/p>\n

1 – Les Squats<\/h3>\n

Exercice complet et essentiel qui vous fera chauffer les cuisses et les fessiers, et si vous acc\u00e9l\u00e9rez un peu, votre cardio aussi.
\nEn terme de progression, r\u00e9alisez le d\u2019abord sans charge, puis lest\u00e9 (sac \u00e0 dos, votre enfant par exemple) et enfin sans charge mais en ajoutant un saut \u00e0 chaque mouvement.
\nSelon vos envies, soit durant 30-45 secondes, soit 15-20 r\u00e9p\u00e9titions si vous n\u2019avez pas de timer.<\/p>\n<\/div>\n

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2 – Les Pompes<\/h3>\n

Un autre classique de l\u2019entra\u00eenement, vous feront travailler le haut du corps et principalement les bras et la poitrine, avec un engagement des abdominaux. Commencez sur les genoux pour plus de facilit\u00e9, ou les mains sur une marche ou un point sur\u00e9lev\u00e9. (Echauffez-vous correctement les poignets avant cet exercice.)<\/p>\n<\/div>\n

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3 – Le gainage<\/h3>\n

Nous pouvons continuer ensuite avec le gainage, pour renforcer votre centre (tronc) abdo et lombaires, mais \u00e9galement les \u00e9paules.
\nPour une version cardio, testez le gainage en remontant vos genoux l\u2019un apr\u00e8s l\u2019autre, sous votre poitrine (montain climber)<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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4 – Un cardio facile \u00e0 faire \u00e0 la maison ?<\/h3>\n

Des mont\u00e9es de genoux, des jumping jack, du tipping, des fentes saut\u00e9es, des burpees etc\u2026 vous avez le choix !<\/p>\n<\/div>\n

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5 – Le bas du corps<\/h3>\n

On recommence avec le bas du corps, et cette fois avec des fentes. Encore plus sollicitant que les squats. Pour la progression, vous pouvez commencer en alternant les jambes, puis en travaillant avec la m\u00eame jambe (puis l\u2019autre), avec la jambe arri\u00e8re sur une chaise, et enfin on termine avec un saut en fin de mouvement, comme pour les squats, ce mouvement vous fera grimper \u00e9galement le cardio \ud83d\ude42<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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6 – Les triceps<\/h3>\n

Le prochain mouvement travaille encore les bras, et principalement les triceps (l\u2019arri\u00e8re du bras). Il s\u2019agit des DIPS ! Nous d\u00e9butons avec les jambes fl\u00e9chies, puis tendues.<\/p>\n<\/div>\n

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7 – Renforcer l\u2019arri\u00e8re des cuisses<\/h3>\n

Un exercice pour renforcer l\u2019arri\u00e8re des cuisses avec le relev\u00e9 de bassin, \u00e9paules et pieds au sol.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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8 – Relev\u00e9s de buste et de jambes<\/h3>\n

Nous terminons le renforcement musculaire avec les relev\u00e9s de buste et de jambes pour la partie abdo.<\/p>\n<\/div>\n

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9 – Exercice Cardio<\/h3>\n

Et un dernier exercice cardio pour bien finir, et le tour est jou\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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